O óleo à base de milho é bastante comum, assim como o de soja. Mas será que eles são
os tipos mais saudáveis? Será, aliás, que as frituras podem ser menos gordurosas? O
primeiro passo para usar o óleo com menos culpa, segundo a Abran (Associação
Brasileira de Nutrologia), é evitar o reaproveitamento. "A reutilização do óleo é o pior para
a saúde, já que depois de aquecido sua estrutura se altera, o que vai levar à formação de
radicais livres e à oxidação. Essa gordura que é liberada, se armazenada ou reutilizada, se
liga com o oxigênio, o que deixa o óleo rançoso. É a pior parte da gordura", explica a
ABRAN. Os óleos de cozinha são fontes de ácido graxo poli-insaturado e que é normal
oxidarem com facilidade. "O que não pode é reaproveitar essa gordura. Ela vai piorar os
níveis de radicais livres no organismo, o que pode aumentar os níveis do colesterol total e
LDL (colesterol ruim)", detalha.
Destaca-se a importância de evitar a fritura de imersão, como as famosas batatas fritas,
algo que também pode causar malefícios para o organismo. Quanto aos tipos de óleos,
eles têm diferenças sutis, mas importantes. "Todos eles mais ou menos se equivalem na
composição", conta.
O óleo de coco é o que tem maior quantidade de gordura saturada. "Se consumido em
grandes quantidades, a médio prazo, pode aumentar os níveis do colesterol total e LDL".
O óleo de girassol é rico em gordura poli-insaturada e apresenta alto índice de ômega-6.
"Ele pode reduzir os níveis do LDL e do colesterol total, mas se consumido em grande
quantidade, reduz os níveis do colesterol bom".
O campeão de recomendações é o azeite de oliva, com alto teor de gordura
monoinsaturada, seguido pelo óleo de canola, com preço muito mais acessível. "A gordura
monoinsaturada também atua na diminuição dos níveis de LDL e colesterol total".
Sobre o óleo de amendoim, muito usado nos Estados Unidos e que tem alto teor de
vitamina E, ressalta-se que é muito difícil encontrá-lo no Brasil. "Além da dificuldade de
conseguir esse tipo de óleo, ele tem gosto forte e não é todo mundo que gosta dele para
cozinhar".
A melhor forma de uso e consumo dos óleos vegetais é ‘in natura’, ou seja, no modo cru,
e no máximo duas colheres de sopa por dia. "Refogue os alimentos em água e ao final do
preparo, acrescente o óleo, assim é possível manter as características físico-químicas do
óleo, assim como seu sabor e aroma".
Outro aspecto importante é a forma de armazenamento dos óleos. O correto é deixá-los
sempre abrigados da luz e bem vedados para impedir o acesso ao oxigênio, e
consequentemente, evitar a oxidação do produto.
Conheça as principais características de cada tipo de óleo
AZEITE DE OLIVA: extraído da fruta da oliveira, árvore natural da região do Mediterrâneo.
O azeite de oliva extravirgem é resultante da primeira prensa a frio do fruto da oliveira,
enquanto que o azeite de oliva é resultante das prensagens do fruto da oliveira em
temperaturas elevadas e exposição de solventes para refiná-lo. Rico em ácidos graxos
monoinsaturados.
ÓLEO DE CANOLA: rico em ácidos graxos insaturados, ômega-9 e ômega-6, tem
coloração amarelada, sabor e odor característicos.
ÓLEO DE GERGELIM OU ÓLEO DE SÉSAMO: apresenta uma cor amarelo-claro com
sabor característico e agradável. Contém ácidos graxos poli-insaturados, ômega-6 e
ômega-9. É muito utilizado nas culinárias chinesa e japonesa, assim como na cozinha do
Oriente Médio e na fabricação de doces e balas.
ÓLEO DE AMENDOIM: extraído do amendoim, apresenta cor amarelo-pálido, odor e sabor
suaves característicos. Contém alto teor de vitamina E. Pode ser utilizado em pratos
especiais e saladas, assim como na indústria de alimentos.
ÓLEO DE MILHO: originário do gérmen do milho, tem cor amarelo-claro, odor e sabor
suaves característicos. Contém ácidos graxos poli-insaturados, ômega-6 e ômega-3.
ÓLEO DE SOJA: originário da extração da semente da soja, é o óleo mais consumido no
mundo. Apresenta cor levemente amarelada, límpida, com odor e sabor suaves
característicos. É muito usado no uso culinário, assim como na indústria de alimentos.
Rico em ômega-6, ômega-9 e ômega-3.
ÓLEO DE GIRASSOL: extraído da semente de girassol, é límpido, de cor amarelo
dourado-claro, com odor e sabor suaves característicos. Apresenta alto índice de ômega-6
e vitamina E. É muito utilizado em saladas, cozidos, conservas e pratos finos, assim como
na indústria alimentícia. Devido à sua composição química, é um dos óleos mais
recomendados, do ponto de vista nutricional, para a utilização no preparo dos alimentos.
ÓLEO DE COCO: o mais recomendado é o óleo virgem, já que o refinado não traz os
mesmos benefícios. Auxilia na diminuição do risco de desenvolvimento de doença
aterosclerótica (inflamação dentro dos vasos sanguíneos), podem aumentar a capacidade
antioxidante geral do organismo e reduzir os níveis de colesterol e triglicérides. Mas
cuidado, é muito rico em gorduras saturadas que podem fazer mal a sua saúde.
ÓLEO DE PALMA: também conhecido como óleo de dendê, é extraído da polpa do fruto e
tem coloração levemente amarelo-avermelhado. É rico em vitamina E e é um dos óleos
mais produtivos do mundo - aproximadamente 80% da produção mundial é destinada à
indústria de alimentos.